xoves, 23 de xaneiro de 2014

PLAN ENTRENAMIENTO DE 14 SEMANAS PARA MEDIO MARATÓN (Fonte: www.runners.es)

Para triunfar en los 21,097km necesitas aumentar tu resistencia y velocidad. Así podrás correr a buen ritmo y acabar a tope.  Si corres entre 40 y 50 kilómetros a la semana, haces unos 10 kilómetros en tu tirada larga y tienes un objetivo en mente, este plan te ayudará a prepararte para tu próxima media maratón. Es un poco más largo que lo habitual (14 semanas en vez de 10), así conseguirás una mayor base. Muchos kilómetros en cuesta aumentan la fuerza en piernas y la capacidad pulmonar. Así irás más rápido en las subidas y correrás rápido en el llano. Si quieres más planes, entra en nuestra sección de Planes de Entrenamiento.

SEMANA 1
• LUNES Descanso
• MARTES 10 km suave
• MIERCOLES 6 km suave
• JUEVES 12 km toboganes
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO 14 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 50

SEMANA 2
• LUNES Descanso
• MARTES 10 km suave
• MIERCOLES 6 km suave
• JUEVES 12 km toboganes
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 3
• LUNES Descanso
• MARTES 10 km suave
• MIERCOLES 8 km suave
• JUEVES 14 km toboganes
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 10 km suave
• DOMINGO 18 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 4
• LUNES Descanso
• MARTES 10 km suave
• MIERCOLES 8 km suave
• JUEVES 10 km toboganes
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 10 km suave
• DOMINGO 12 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 50

SEMANA 5
• LUNES Descanso
• MARTES 12 km suave
• MIERCOLES 8 km suave
• JUEVES 14 km toboganes
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 10 km suave
• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 6
• LUNES Descanso
• MARTES 12 km suave
• MIERCOLES 10 km suave
• JUEVES Cuestas (12 km total)
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 6 km suave
• DOMINGO 20 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 7
• LUNES Descanso
• MARTES 12 km suave
• MIERCOLES 10 km suave
• JUEVES Cuestas (12 km total)
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 58

SEMANA 8
• LUNES Descanso
• MARTES 10 km suave
• MIERCOLES 6 km suave
• JUEVES 12 km toboganes
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 9
• LUNES Descanso
• MARTES 10 km suave
• MIERCOLES 8 km suave
• JUEVES 12 km (35’ a ritmo)
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 6 km suave
• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 10
• LUNES Descanso
• MARTES 12 km suave
• MIERCOLES 10 km suave
• JUEVES Cuestas (12 km total)
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO 20 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 62

SEMANA 11
• LUNES Descanso
• MARTES 12 km suave
• MIERCOLES 8 km suave
• JUEVES 15 km (35’ a ritmo)
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 59

SEMANA 12
• LUNES Descanso
• MARTES 12km suave
• MIERCOLES 10 km suave
• JUEVES Cuestas (11 km total)
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO Carrera de 5/10 km

TOTAL KILÓMETROS: 46/51

SEMANA 13
• LUNES Descanso
• MARTES 12 km suave
• MIERCOLES 10 km suave
• JUEVES Cuestas (11 km total)
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 8 km suave
• DOMINGO 12 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 53

SEMANA 14
• LUNES Descanso
• MARTES 5 km suave
• MIERCOLES 5 km suave
• JUEVES 10 km suave con rectas
• VIERNES Descanso
• SÁBADO 5 km suave
• DOMINGO COMPETICIÓN

TOTAL KILÓMETROS: 46,097

CLAVES
• DESCANSO Lo mejor es que no hagas nada pero si lo necesitas, el ejercicio de bajo impacto (yoga, estiramientos o piscina) son válidos.
• SUAVE Se trata de correr a un ritmo que te permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Tienes que sentirte cómodo con él, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido.
• TOBOGANES Búscate una zona rompepiernas, con varias cuestas de diferente pendiente. Trata de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas.
• TLP Las tiradas largas progresivas mejoran la resistencia. Córrelas a un ritmo que te permita hablar. Las TLP son pruebas para el día de la carrera, así que prueba el calzado ideal, la ropa y los geles que utilizarás en carrera.
• CUESTAS Busca una pendiente que tardes en subir un par de minutos. Calcula una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba).
• CALIENTA Haz 3 o cuatro cuestas cortas y recupera trotando. Luego haz 3 ó 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repite tres o cuatro veces.
• A RITMO Estos entrenamientos enseñan a tu cuerpo a que tu ritmo de crucero mejore progresivamente. Hazlos a un ritmo duro pero lo suficientemente cómo como para poder hablar de modo entrecortado.
• CARRERA 5/10K Esta prueba es opcional y sirve para ponerte a tono. Si quieres hacerla, que sea un ensayo para tu media maratón (ropa, comida, bebida... y ritmo).